相扑硬拉——被低估的臀部训练动作，关于它的健身技巧你应该掌握

成功是努力汇集而成的一条小路，想要走的更远，就不能停下努力的脚步——KM健身

一提到硬拉动作，我相信很多人脑海里出现的动作画面会非常一致，即传统硬拉。这是非常基础的硬拉动作，但不是唯一的。就像卧推一样，它会有很多变式动作，如上斜卧推、平板卧推，或者是宽、窄距卧推等等。硬拉也是如此。

传统硬拉

我们知道，硬拉动作的难度系数相当高，动作稍微出现一点瑕疵就会造成身体上的不适。正因为动作的高标准性，让很多人在这个动作上栽了跟头，尤其是腰部不适等症状让很多人对硬拉动作望而却步。硬拉动作的全面性我们不言而喻，通过硬拉动作锻炼后链肌群非常有效，比如臀部肌肉，但它并不是对臀部刺激最有效的动作。

今天我就给大家分享一个由传统硬拉改进而成的健身动作——相扑硬拉。我将会从以下5个方面对相扑硬拉进行讲解，希望能够帮助我们更好的锻炼臀部肌肉以及提升下肢整体力量。

何为相扑硬拉；它与传统硬拉的区别；相扑硬拉的动作要领；相扑硬拉具有哪些优点；个人建议

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何为相扑硬拉？

把它拆分为两个关键词：①相扑，②硬拉。

顾名思义，它是通过相扑动作与传统硬拉动作相结合而形成的。动作的核心就在于“相扑”二字，我们应该都看过相扑表演，为了保证身体下肢的稳定性，选手都会将双腿间距分开，并且降低身体重心。所以我们把这一特点融入到传统硬拉当中，就有了现在的相扑式硬拉。

相扑姿势

它与传统硬拉有哪些区别呢？

与传统硬拉相比，它们的区别主要体现在两个大方面：①动作姿势，②所锻炼的肌肉，我将会从这两个方面进行更深度的分析。

区别一：双脚间距不同

这是相扑硬拉与传统硬拉最明显的区别。传统硬拉的落脚位置处于髋部以外、肩部以内的区域。而相扑硬拉的落脚位置将远大于肩部，甚至是自身肩部宽度的1.5-2倍。

区别二：手臂位置不同

由于双脚站距的原因，原本处于双腿两侧的手臂，通过站距的增加，使紧抓杠铃的双臂处于双腿内侧。

区别三：脚尖朝向不同

进行传统硬拉时，健身者的膝盖以及脚尖都朝向身体正前方。为了保证在动作过程中膝盖弯曲方向与脚尖尽量保持一致，在相扑硬拉过程中，我们会将双脚外旋45°左右。

双脚间距、脚尖方向、双臂位置的差异性

区别四：身体前倾程度

进行传统硬拉的起始姿势时，身体前倾程度至少为45°-60°。而相扑硬拉伸髋的程度要更小，这样在健身过程中就会产生传统硬拉所不能达到的好处，先卖个关子，我们稍后会讲到。

身体前倾程度的差异

区别五：侧重肌肉不同

同样是作为硬拉动作，我们锻炼的肌肉范围是一致的。只是经过动作的改变，训练时针对的肌肉刺激也会有所不同。传统硬拉主要侧重下背部、大腿后侧腘绳肌，而相扑硬拉主要侧重于臀部肌肉、股四头肌、大腿内侧肌群。

主要锻炼肌群

相扑硬拉的动作要领

说了这么多，如何做出一组标准的相扑硬拉呢？掌握以下动作要领即可。

起始姿势

①双脚间距约为肩部的1.5-2倍宽度并站于杠铃前，杠铃略微靠近小腿；

②屈膝降低臀部高度，并充分伸展臀部肌肉；

③双手与肩同宽握住杠铃，双臂对杠铃施加剪切力，感觉就像要掰断杠铃一样，从而使背部肌肉收紧并保持腰背部挺直；

起始姿势

注意：握姿主要分为两种。一种如图所示，一正一反握姿，利于杠铃平衡及身体稳定性，更有利于突破大重量。另一种是双手同时正握杠铃，利于身体两侧肌肉均衡发展。

动作要点

①利用腿部及臀部力量进行屈髋直至身体保持直立状态，这个过程腰背部保持挺直，脊柱处于中立位；

②动作过程中臀部由扩展状态变为收缩状态，在身体直立时，进行顶峰收缩1-2s；

相扑硬拉

注意：在动作起始时，不要借助手臂力量使杠铃拉起，这样容易造成不良姿势，如圆背。

相扑硬拉对健身者具有哪些好处呢？

1、增强髋外展肌

髋外展肌主要包括臀大肌、臀小肌、臀中肌、阔筋膜张肌等等。所以一个标准的相扑硬拉就能够全面的刺激臀部肌肉，让你的臀部“眨眨眼”！

2、稳定髋关节、增加髋关节灵活性

硬拉动作主要都是通过髋关节的屈伸进行。尤其是相扑硬拉，在增强髋外展肌的同时，通过外展、内收、屈伸等髋关节动作，有效锻炼髋关节灵活性及稳定性。

3、降低身体受伤风险

由于身体前倾的程度，相扑硬拉对于膝盖、下背部甚至腰椎的压力远小于传统硬拉，这也是为什么相扑硬拉容易上重量的原因！

个人建议

建议一：佩戴护具

虽然动作受伤的风险有所降低，但是动作本身的强度丝毫没有下降。所以我们需要进行足够的重视，硬拉时该有的护具一样不能少。如避免杠铃与小腿摩擦的紧身裤、长筒袜；保护腰部以及有助于收紧核心的腰带；避免大重量摩擦手掌的手套或者硬拉辅助带等等。

护腰带

建议二：锻炼前后进行髋内侧肌拉伸与按摩

硬拉之前，一定要拉伸大腿内侧肌肉，避免在下蹲过程中由于髋内侧肌紧张，从而拉伤肌肉。锻炼结束后，利用泡沫轴进行髋内侧肌的按摩。

泡沫轴按摩

总结

通过本文的讲解，我相信大家对于相扑硬拉已经有了足够详细的了解。

这里不是说相扑硬拉有多好，传统硬拉就不如相扑硬拉，我主要是想表达这样一个健身观念：所有肌肉的训练都离不开一个基础动作，但是我们在训练过程中不要一味的、按部就班的进行基础动作的训练。虽然基础动作很重要，但它对于肌肉的刺激存在着一定的局限性。我们一定要根据自身肌肉的发展情况来选择合适的健身动作，在基础动作的核心要点上扩展训练动作，这才是最重要的！

希望今天的分享能够对大家有所帮助，我们下期再见！

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